●冯学会
腰部肌肉群前面有腰大肌、腰方肌，外侧有腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，后侧由浅入深有背阔肌、下后锯肌、夹肌、竖脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌，是人体非常重要的核心肌肉群体，就像是人体脊柱的保护伞，对维持脊柱稳定发挥重要的作用。加强腰部肌肉的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
腰部肌肉具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，难以维持高强度锻炼，也很容易损伤，不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。通过临床实践，科研人员总结出科学锻炼腰部肌肉的要领，要掌握“慢、静、小、休、连”五字秘诀，维持一个“持续刺激且不能过量”的小心翼翼的状态。
“慢”，就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好的刺激，同时避免爆发式运动对肌肉的强刺激。
“静”，就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，其动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5～15秒时间，已达到充分刺激。
“小”，就是“范围小”,腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张。在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤。并且过分的牵张容易失去肌肉的保护作用，增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。要遵循“量小”原则，腰部锻炼不易追求单次的过量刺激，以每天维持小量的刺激为宜。
“休”，就是时刻要牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌急躁心态和盲目运动。
“连”，就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，建议每天对腰部肌肉进行刺激，即使是很小量的刺激，对腰部肌肉保持活性也很重要，要持之以恒，循序渐进。
以临床康复锻炼为例，患者臀部离开床面腰部即开始发力，就具有一定效果。臀部起落过程一定要“慢”，体现腰部肌肉的控制力，抬到发力高度后“静”止5～15秒，过程中动作一定要“小”，每天锻炼次数不建议超过30次(量小)，建议两次锻炼之间有充分的“休”息过程，如果没有特殊情况，建议每天进行锻炼，达到“连”续的效果，这样对腰部会产生持续性的刺激。
腰部作为沟通身体上下两部分的中枢，在身体机能运行过程中起着至关重要的作用。要掌握腰部肌肉的锻炼要领，养成科学、正确、有效的锻炼方式，更好地促进腰部健康，为我们顺利工作和美好生活提供坚强有力的健康保障。
(作者为国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤骨科主治医师)
