运动是一种良好的生活方式，可以让我们保持身体健康、心情愉悦。然而运动也要讲究科学，千万别让运动伤了身体。错误的运动方式，往往会适得其反。科学合理的健身活动，可以成就健康的体魄。科学运动，从预防运动损伤开始。
一、科学运动的重要性
通过规律和适度的体育活动，可以对心脏和血管系统产生积极的影响，有氧运动包括快走、慢跑、游泳或骑自行车等，能够提高心脏泵血的效率，增加心肌的收缩力，从而降低静息心率，提升心脏的整体健康状况。规律的运动可以帮助降低高血压患者的血压水平，减少心脏病和中风的风险，即使对于血压正常的人来说，定期锻炼也能帮助维持良好的血压状态。
运动能够提升高密度脂蛋白的水平，同时降低低密度脂蛋白和甘油三酯的浓度，从而减少动脉硬化的风险。通过消耗多余热量，运动有助于控制体重，而肥胖是心血管疾病的独立危险因素。运动能够改善身体对胰岛素的反应，这有助于降低2型糖尿病的风险，同时糖尿病也是心血管疾病的一个重要因素。
规律的身体活动可以增强血管壁的弹性和健康，减少血管斑块的形成，从而降低动脉硬化和血栓形成的风险。长期的体育锻炼被证实可以减少体内慢性炎症的水平，这是心血管疾病的一个关键因素。
二、预防运动损伤的措施
1.热身和拉伸
热身的目的是提高肌肉温度，增加心率，改善血液循环，提高神经系统的反应速度。热身可以使肌肉更加柔软，关节润滑度增加，减少运动时的阻力，降低受伤风险。
在运动前，进行一些动态拉伸练习，高拾腿、摆臂、侧向跳跃等，这些可以帮助增加肌肉和关节的活动范围。拉伸有助于提高柔韧性，减少肌肉紧张，改善血液循环，最佳的拉伸时机是在热身之后和运动结束后。在热身之后应该进行静态拉伸，保持每个拉伸动作15至30秒，可以帮助身体放松肌肉，改善柔韧性。
热身时，要注意避免过度拉伸，避免造成肌肉或肌腱的损伤。根据个人的身体状况和运动类型，调整热身和拉伸的强度和方式，将热身和拉伸作为每次运动的固定程序并形成习惯。
2.逐渐增加强度
逐渐增加运动强度可以帮助身体逐步适应新的负荷，从而降低受伤的风险。想要运动的人在开始任何新的锻炼计划时，最好从较低的强度开始，逐渐增加难度。在逐渐增加运动强度的过程中，要密切注意身体的感受，如果出现疼痛或不适，应该减缓或暂停增加运动量。
通过交叉训练，结合不同的运动类型，像跑步、游泳、骑自行车等运动，可以让不同的肌肉群得到休息和恢复的机会。运动者一定要根据自己的体能水平和个人目标制定计划，初学者需要更缓慢地增加运动强度;经验丰富的运动员可以根据自身情况进行适当调整。
运动时要记录好每次锻炼的情况，包括运动时间、强度和感受等，这样可以更好地评估何时增加训练量。过度训练会导致身体疲劳累积，增加受伤的风险，所以运动的同时要确保有足够的休息日，让身体能够恢复。
3.交叉训练
交叉训练是将多种类型的运动结合起来的锻炼方式，旨在全面提升身体素质、减少过度使用某一部位导致的伤害。应该通过结合不同的运动项目，交叉训练能够使身体各部位均衡发展，避免单一运动造成的局部过度使用和肌肉不平衡。
改变日常的运动模式可以减少重复性压力伤，例如跑步者可以加入游泳、骑自行车训练，减少下肢的冲击力。多种运动的组合能够增强心肺功能、提高耐力、增强肌肉力量和灵活性，尝试不同种类的运动可以避免单调乏味，增加运动的乐趣，提高坚持锻炼的动力。
4.合理恢复
合理的恢复策略不仅能提高训练效果，还能显著降低受伤的风险。在运动的同时，要确保每晚获得7到9小时的高质量睡眠，睡眠对于肌肉修复和恢复至关重要。在饮食方面，运动者要保证充足的蛋白质摄入来支持肌肉修复，同时摄入足够的碳水化合物补充能量储备。还要补充足够的维生素和矿物质，尤其是钙、镁和钾，有助于肌肉和神经的功能正常。
运动之余要安排适当的休息日，让身体有足够的时间进行恢复，避免连续几天进行高强度训练。运动后，需要进行轻松的恢复性训练，如散步、慢跑或轻松的骑行等，这有助于促进血液循环，加速恢复过程。在运动后要进行轻柔的静态拉伸，这样有助于缓解肌肉紧张，增加灵活性。还可以用按摩工具进行肌筋膜释放，缓解肌肉紧张和疼痛。
运动后可以使用冷敷包减少炎症和肿胀，特别是对于酸痛的肌肉或轻微的扭伤情况来说。对于患有慢性疼痛或肌肉僵硬的运动者，可以在恢复期使用热敷，帮助放松肌肉。运动后，可以练习冥想、深呼吸或其他放松技巧，减轻精神压力和焦虑，还要保持积极的心态，这对身体的整体恢复也是非常重要的。
(中国融通医疗健康集团有限公司 泰安八十八医院 李青梅 王林)
发刊日期：2024-09-02
